心理師說

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師                2023年的我們已經進入後疫情時代，疫苗的保護使得人們不再受口罩拘束，身體變得自由、安適多了，但心靈所受到的餘震呢？ 　　2019年末，嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）首次被發現，並在2020年迅速擴散至全球，帶給這顆藍色星球巨大的社會恐慌；2022年初，俄烏衝突爆發，戰事、傷亡新聞畫面震懾世人的同時，能源與糧食危機、經濟與政治動盪如海嘯般席捲世界；接連的天災人禍中，更有人開始憶起、聽說所謂「末世預言」，更讓人們內心的無助、不安更添一筆。我們忍不住思考自己與世界的關係，以及自己身在世間處境的意義，像是為什麼要遭遇這些事？為什麼要付出這些代價？這些苦難有什麼意義？ 　　其實，在諮商室中，「找不到活著的意義」、「不知道自己要為什麼而活」是來談者常有的低聲告白。「無意義感」是自古以來常見的心理困擾，嚴重者使人失去存活的意願，這反映著人類普遍渴望生活具有目標、價值、意義及理想。亂世浮生中，更多人開始探問，活著的意義究竟是什麼？ 　　「追求意義」和「無意義」之間的矛盾 　　 多年致力於存在主義治療的心學理學者Irvin Yalom曾提出，人類一生中有共同的四大終極議題（ultimate concerns），其中一個便是生命本質的無意義（Meaninglessness）。 　　自古以來，生命的意義始終是哲學家思考、著作的重要主題，追尋意義是人的天性，似乎意味著缺乏意義的人生是苦澀、乾涸、不知所以的，但隨著科學研究的進展，漸漸揭示人類的誕生和死亡，對於這個世界可能不特別具有意義，人類在無意義的地球上追尋意義，於是產生了矛盾與失落。 　　然而，此題無解嗎？轉向內心尋求專屬個人的意義，就是一種促進心靈滿足的可行方式。 　　尋求個人專屬的意義感，促進心靈滿足 1. 利他：Irvin Yalom在陪伴癌末患者的經驗中發現，當患者為他人付出、爭取福祉、提供慈愛與關懷…等利他行為時，經驗本身就帶來平靜、滿足的個人意義感。你曾帶給旁人快樂嗎？曾安慰過他人嗎？曾經嘗試創造更好的環境給大家嗎？如果沒有，現在就是嘗試的好時機。 2. 實踐理想：理想可以從個人、家庭延伸至科學、政治、國家等層級。歷經二次世界大戰的波蘭士兵Witold Pilecki生前親自深入奧斯維辛集中營，嘗試為難民爭取生存機會，臨終前曾表示「我已試著活出一個面臨死亡時將感到喜悅、而非恐懼的人生」，以無憾的心情面對人生的終結。為自己的理想、信念付出，能帶來超脫自我的富足感。你的理想是什麼？有真心在意的信念嗎？當開始思考這些問題時，就是心靈邁向豐盈的開始。 3. 發揮創造力：英國心理學家Donald Woods Winnicott曾說「唯有你親自創造的事物，對你才有意義」。缺乏創造力的生活、工作會成為枯燥乏味的待辦事項，相反的，創造力帶來新穎、變化、冒險、樂趣。你的生活步驟可以微調嗎？辦公桌可以增添一點顏色、裝飾嗎？願意嘗試新的人際互動風格嗎？創造力可以在生活的一個片刻、一小角落開始萌芽，帶來清新的心靈感受。 4. 給自己多一點時間感受、嘗試：從前面的例子可以看出，尋求個人意義感不是一朝一夕，而是長期、動態的過程。我想邀請你給自己多一點耐心，在生活中持續感受、思考，並展開行動。 　　透過利他、實踐理想、發揮創造力等方式，人可以發揮身心靈的潛力，在達到自我實現的同時活出當下；雖然當代的環境充滿個人難以掌握的混亂、未知、不安穩，但在亂世浮生中，我們仍能決定和追尋專屬於自己的意義感。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/a4k4GZ    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://appointment.neo-psy.com/truecolors/front/psychologist?id=63

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        COVID-19疫情席捲全球時，WHO(世界衛生組織，下稱WHO)於2021年3月發文呼籲世人關注心理健康，尤其憂鬱症和焦慮症的全球盛行率上升了25%。WHO總幹事Tedros Adhanom Ghebreyesus進一步表示，這可能只是疫情對全球心理健康威脅的冰山一角，我們應更全面地關注心理健康議題。世界心理衛生聯盟在2022年更倡議，全球居民的心理健康和福祉有必要成為疫情時代下的優先事項。 　　處於2023年的後疫情時代，若問問大家這幾年最核心的感受是什麼，「不安」是相當常見的情緒，而不安的感受常參雜著焦躁、擔憂、恐懼、緊迫等，時時刻刻啃嚙身心。因此，在持續追求心理健康的同時，我們值得率先照顧自己的「不安」。 不安的本質 　　有許多學者指出，「不安」是對於「未來」的不確定性產生的擔憂情緒。Alan Wilson Watts博士在著作《不安的智慧：憂慮年代裡身心解放的秘密》中提出一個有趣的討論，為何動物似乎不擔憂未來的痛苦和死亡，獨獨人類為了未來而不安呢？Watts認為，動物有限的智力使牠們無法良好的記憶過去、預測未來，而人類優異的認知功能使我們能夠在過去、現在、未來的層次中體驗，享有豐富、敏感經驗。然而，人能感受到強烈的愉悅，也就能感覺到激烈的不安。此外，Watts指出，比起當下的經驗，人更重視對未來的期盼。如果有人能保證「未來會更好」，我們就能熬過當下的低潮；但若不能保證未來會美好，我們就容易陷入不安的情緒。Watts提醒，如果「此刻的幸福」很大程度要仰賴對「未來是否美好」的評估，那麼我們只會模模糊糊地體會現在，同時被不安填滿。 　　其實，我們只需利用一點（人類特有的）想像力就能撫平不安情緒，保留更多能量給當下的生活。 自我照顧：溫柔款待焦慮不安 　　我常用「小木屋」的比喻來輔助個案了解情緒本質，以及接納自我情緒的概念。 1. 小木屋：請想像自己擁有一個小木屋，住在裡頭。生活中，不時有些「情緒」訪客到來，它可能像你最喜愛的好友（如：快樂）、家人（如：安心），但也可能像讓你反感的親戚（如：煩躁）或令你不自在的人（如：憤怒）。對於正向情緒，人往往大方地開門迎接、張開雙臂擁抱；但面對負向情緒，卻常猶豫再三，直到對方重複按電鈴、拍打門窗（畢竟你明明就在屋內，不是嗎？），才不情願地開門，或者…假裝自己不在家，希望對方撤退。 2. 「不安」前來拜訪：人們對不同情緒厚此薄彼，而不安屬於不受歡迎的訪客。但我們常體驗到的是，越抗拒不安，它就越激烈；且當拒不安於門外，缺乏對它的熟悉、理解，使我們越來越害怕它的叩門聲，形成惡性循環。 3. 款待「不安」，再替它送行：熱情擁抱也許太勉強，但我們可以溫柔地款待不安。首先，請你想像邀請不安入室，給它一張凳子在門邊稍坐（容許不安存在）。接著，若你願意，可以想像給它一杯熱茶（溫柔、耐心等待不安趨緩）。再來，你可以感受、傾聽、理解它（是什麼樣的不安？什麼引起了不安？）。試著體會這份善待的過程，以及不安被照顧、漸漸撫平，最後緩緩替它送行。 　　當不安感受舒緩後，我們便能回到此時此地，將重心轉移到當下該完成的事項。情緒會再來、也會再離去，但我們明白下次不安造訪時，自己仍能溫柔款待它。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://appointment.neo-psy.com/truecolors/front/psychologist?id=63

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信         在注意力不足/過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder，簡稱ADHD）孩童的成長路徑中，他們經歷的辛苦與無奈是許多人難以體會的；擾動混亂的生活節奏非他們所願，卻很難被旁人諒解。隨著心理醫療資源漸漸普及，大家通常知道ADHD的孩子會出現難以專心、拖延、遺落物品…等外顯行為。但常讓家長感到挑戰和艱辛的，是如何理解ADHD孩童行為背後的原因、如何協助孩子適應，同時還能照顧自己的情緒。         另一方面，許多ADHD孩童擁有豐富的感官經驗、細膩的內在情感、對所愛人/事/物的熱情，他們追尋燦爛的生活，像穿梭於世間的一道光芒。我們是否能在協助ADHD孩童的同時，看見他們與生俱來的美好？   ADHD孩童的三大類型        ADHD孩童可依照外在表現分為三類型： 1. 不專注型：遺漏細節/粗心、難維持注意力、不專心聽話、無法完成作業、難以規劃事情、逃避需全神貫注的作業、掉東西、忘東西、易分心。 2. 過動/衝動型：扭動不安、離開座位、四處跑爬、難維持安靜、馬達般活躍、話多、搶答、難以等待、打斷對話/進行中的活動。 3. 混合型：混合前述兩種類型的行為特色，為相當常見的類型。 若覺得孩子可能符合上述ADHD特質，建議至醫院精神科/身心科接受臨床心理師的專業評估。   ADHD孩童的「拖延症」與「思緒漫遊」         ADHD孩童的認知功能有什麼獨特風格呢？         過去的臨床心理學、腦造影研究都顯示，ADHD孩童的執行功能與注意力較弱，難以擬訂適切的計畫並專注向前，容易出現俗稱的拖延症。我身邊一位同樣具臨床心理學背景、且擁有ADHD特質的好友Peter曾形容，每當有重要的任務，總會不由自主地一直拖延，直到最後一刻，才不得不燃燒所有的精力，一口氣衝過deadline，就像參加爆發力十足的短跑，心跳加速、鬆一口氣，接著是疲倦湧上。         近年的研究更發現，ADHD孩童的拖延現象和原發性的思緒漫遊（spontaneous mind wandering）有關；用白話說，就是孩子的注意力不知怎地就轉移到自己內心的小劇場去了，且ADHD孩童在面對感興趣事物時常出現強烈專注（hyperfocus），埋首於自己的小宇宙。         相當奇妙地，ADHD症狀最讓孩子和家長頭痛的「拖延症」與「思緒漫遊」，卻同時蘊藏著ADHD孩子內心的創造力與細膩感受。於是，有著ADHD特質的人在專業領域表現卓越似乎就不足為奇，像是美國游泳名將Michael Phelps、知名樂團Maroon 5的主唱Adam Levine、英國名廚Jamie Oliver…等。   家長的因應策略與自我照顧         在理解孩子的行為後，家長能如何應對孩子的特質、行為，同時照顧自己的情緒呢？ 家長的因應策略： 1. 給予孩子明確、精簡的指令/規則：一次一個指令，給孩子明確的完成期限；同時留意要態度認真地訴說、過程確認孩子有專心聽取 2. 加強關注孩子的正向行為：孩子做出適當行為時，請大方稱讚、鼓勵，促進正向行為的維持。 3.  利用代幣制度：除了稱讚、鼓勵外，針對適當行為發點數或蓋章，讓孩子兌換喜歡的獎勵或回饋，提供更有實感的正增強。 4. 給予合宜的處罰：可在孩子確實熟悉代幣制度後，以扣除點的方式作為不當行為的懲罰，但需幫助孩子理解處罰的緣由和目的，且處罰的是行為、而非孩子本身，孩子仍是被愛的。 5. 親子情緒激動時，給予彼此冷靜時光 6. 練習在不同場合/情境都遵守規則 家長的自我照顧： 1. 尋求同儕支持與互助：可以加入ADHD教養或相關知識社團，與家長、ADHD前輩們交流知識並互相支持。 2. 關心自己的ADHD症狀：ADHD為高度生理性與遺傳，若藉由孩子的症狀發現自己也有相似困擾，可尋求心理專業協助、增進生活品質。 3. 心理的自我疼惜：當你在陪伴孩子的過程中感到憤怒、挫敗時，請試著給予自己溫暖與諒解，不輕易忽略這些身/心/靈的苦痛，更別只是自責、自我批評。在這麼不容易的時刻，請允許溫柔地疼惜自己，為自己而停留片刻。 4. 身體的自我照顧：觀察身體的需求，吃飽了嗎？睡眠足夠嗎？手腳是溫暖或是冰冷的？請你試著觀察自己的身體訊號，適當的滿足身體的需求，使它不欠缺、但也不氾濫，好好照顧自己。   用接納與愛，灌溉親子關係         在親子教養的路上，我們與孩子都不可能永遠處於最理想的狀態，若我們一味否認、抗拒此般現實，很容易加深彼此的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理的態度接納風雨的片刻，用長期、穩定的愛灌溉親子關係，並漸漸感受到處之泰然的情緒，看見彼此的成長。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/Zyryja    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://appointment.neo-psy.com/truecolors/front/psychologist?id=63

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信       美國著名的心理治療師薩提爾（Virginia Satir）強調，人與人之間溝通時，具有「一致性」的應對姿態是促進關係的關鍵。「一致性」溝通是指內心所想、外在表達相符的溝通模式。        大家常常期待，有效的溝通技巧能立竿見影，且最好過程中零摩擦。晤談室內常見的擔憂是：「我回去用一致性的方式溝通了一次，結果對方的反應不理想，怎麼辦？」。「一致性」誠然是一種充滿愛、真摯、減少誤會的表達方式，但需要耐心嘗試與逐步調整。究竟是什麼阻礙了「一致性」溝通？「一致性」溝通除了收獲外，是否也可能遇到挑戰？我們又如何面對展現真誠自我後的挫折呢？   「一致性」溝通        不一致的溝通相當常見，人們有時為了避免讓自己、對方受傷，會將話語調整一番，無意間造成心口不一的情形。例如希望獲得家人理解時，真心話可能是：「我怕你發現我真實的想法，會感到受傷、難以忍受，接著便會拋棄我。」，脫口而出的卻是「哎，反正你又不會懂！」。或者希望伴侶愛自己，卻怕得不到期待中的愛，或認為終有一天會失去這份愛，所以說出「你不用擔心我，我自己會想辦法。」。久而久之，雙方對彼此的誤解增加、關係變得疏離，且沒有意識到已經產生誤解，並解讀為真正的心意。        而所謂「一致性」溝通是指將自己內在的所思所感如實、誠懇、溫和地表達於外在，於是達到內外一致。當對方接收到清晰的訊息、溫暖的對待，雙方便有機會展開良性循環，越來越理解彼此的心意，關係便能更緊密，也對自己的溝通能力更感到信心。   先培養足夠的自我價值感        人們常期待學會某種溝通技巧後，人際困擾就能迎刃而解，且對方會立刻如自己所想要地那樣回應；或說得直白點，有些人以為「只要我使用技巧A，對方就會聽我的」，把重點擺在對方的改變。然而，這常常成為「一致性」溝通的第一個阻礙。        和直覺相反地，在進行「一致性」溝通之前，我們得先回頭瞅瞅對自己的感覺：自我價值感。當人們能如實認識自己的各種特質（包含優/缺點），並且接納這樣的自己，會更能彈性調整溝通方式、有更多信心為自己發聲。有著足夠自我價值感的人，能更沈穩溫和的溝通，也更能接受彼此之間表達不同情緒與需求。   探索自我需求：我想向對方表達什麼？        當我們對自己想表達的內容不清楚時，容易失焦、增加誤會，也可能使雙方備感挫敗，這常常成為「一致性」溝通的第二個阻礙。既然要做到「一致性」表達，那麼你想表達什麼呢？在開口前，我們可以先給自己一點時間沈澱，想想自己內心真實的心情、需求（反正對方此刻還沒聽到，你可以盡情發想）。        此外，「一致性」溝通適合以溫暖、柔和方式傳遞訊息，所以可以問問自己，「我希望怎麼說，好讓對方真能理解我？」，事先考量對方的認知、性格、情緒，能夠增加溝通順利的機會。   一致性、真誠：可能的挑戰        做好事前準備，終於要展開溝通了。即便我們清晰、溫柔地表達自我，對方起初仍可能抗拒或以負面方式回應。        首先，對方可能對新的溝通方式感到陌生、困惑，因不確定你的動機，下意識地防備。再者，當對方得知你真實的心聲時，因為感到這和過去所認識的你有差距、一時之間不知如何消化。有時，對方可能只是還沒準備好回應你，而以舊的方式回話。當對方起初的回應不如預期中美好時，別太快感到失望，我們已經踏出了重要的第一步。        有時經過許多努力後，我們仍得不到某些對象的一致與真誠回應。或許對方有屬於他自己的困難與未解議題，並非此刻能夠紓解的，而那不代表我們的溝通不夠努力或不夠好。無論對方最終對於一致性、真誠表達的反應如何，我們都已經在前述過程中更認識自己、也更有底氣為自己發聲了，而這份能力將陪伴我們締造各種美好的人際關係。   溝通是用愛與理解，一次次的堆疊        人們常太渴望看見成效，所以期待快速看見對方的改變，當不如預期就感到挫敗、懷疑自己/對方、想要放棄。        「渴望改變」是非常珍貴的事，也是溝通的重要燃料。然而，溝通的過程像是旅程。有時是橫渡小溪（輕鬆抵達彼岸），有時卻是翻山越嶺（艱鉅的挑戰）；可能是水到渠成（天時地利人和，順順利利），也可能是漫漫長流（經過長時間的化解）；溝通所需的時間與心力，和彼此的性格、過去累積的互動、曾經受過的傷…等許許多多的因素有關。再者，我們都只是再平凡不過的人，都需要試著學習與逐步調整，需要時間。「一致性」溝通往往不是一朝一夕，而是經過培養自我價值感、自我探索、嘗試表達與調整後，與對方對話的長期、動態過程。        最後，無論使用多好的溝通技巧，最重要的仍是在生活中持續感受、思考，並為自己與所愛的人持續展開行動。溝通是去愛、去理解自己與對方，而非說服、逼迫任一方。「一致性」溝通需要的不只是技巧或定義，更需要的是釋出關愛與理解，並給雙方多一點耐心，在一次次堆疊中進步。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/A0K08Q  謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://appointment.neo-psy.com/truecolors/front/psychologist?id=63

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        在執業的日子裡，每次初談都會感受到來訪者的疑惑：「好吧，我踏出第一步預約了，但心理諮商會是什麼樣子？要做什麼？」。接著，另一個常見的期待是「心理諮商，是不是心理師可以給我很多建議？」。花了時間、力氣、成本來到會談室，這是完全可以理解、想像的心情。我常藉由兩個比喻，幫助個案快速理解心理諮商的樣貌，希望能讓您安心些、也能在初談時一起確認合作模式噢。        首先是毛線球。人們的困擾往往參雜多重元素，常同時出現人際（如：不擅長面對衝突）、成就（如：已經30歲了，似乎不是人生勝利組）、自我認同（如：我是否不夠好）、人際關係（如：不知如何對伴侶表達需求、讓他更理解我）、身心壓力（如：窒息感、低落、緊張焦慮、失眠）…等。因此，心理困擾就像一團糾結的毛線球，牽牽絆絆、難分難捨。心理諮商在做的，主要是抽線頭、梳理毛線，陪同個案去看見絲絮/思緒裡頭的感受、需求、渴望、價值觀、思考、意義。當梳理到一個段落時，個案更加了解自己，也就有了力量編織新的生活。        再來是森林。初次見面時，心理師與個案就像一起站在森林的起點，還不確定進入後會發現什麼。心理師手握著心理學的知識，個案則熟知自己的背景故事，彼此要同心協力、結伴而行，在心靈森林中探索。有時最初的議題，可能延伸出另一個議題而需在森林中轉個彎，但總有柳暗花明之時。        期盼能與您真誠相會，陪同您找到生活的蹊徑、內心的光亮。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/blkl6v    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://appointment.neo-psy.com/truecolors/front/psychologist?id=63